リラックスする女性

自律訓練法の効果

理想的な状態とは、緊張(ストレス)と弛緩(リラックス)が程よく組み合わさった状態です。

ストレスは意識せずとも発生しますがリラックスは意識して時間を作らないと出来ないことが多いです。

自律訓練法とはリラクゼーションの技法で、自己催眠に近い状態でリラックス状態を得ようとする方法です。

自律訓練法を普段から継続的に行うとリラックスが出来るとともに、筋肉の緊張の低下、皮膚温の上昇血圧や脈拍の低下などの状態が得られます。

日常的に続けると、ストレスに関する病気の予防にもなり、手足の冷えが和らぎ、お腹の調子も整います。

自律訓練法

1日に2~3回、1回につき10分程度かけて練習するのが良いとされています。

リラックスした状態で、重たいとか温かいという言葉を心のなかで繰り返すと重たさや温かさを感じれるようになります。

ポイントは、意識し過ぎない事が大切であるとされています。

無心に言葉を唱えて、「重たさ」「温かさ」を感じるようになるのをぼんやりと待つこと、受け身になって待つことが大切であるとされます。

これを受動的集中といいい、受動的集中は、乱れた脳の機能を元に戻しその状態を維持する効果があるとされます。

脳が健康になると、大きなストレスなどで一時的にバランスを崩しても元に戻りやすくなるとされ、ストレスにも強い抵抗力を示します。

途中で雑念が湧いても、無理に振り払うのではなく、やり過ごし考え込まないようにする良いでしょう。

姿勢と準備

1:呼吸の楽な姿勢で、椅子に腰掛けて手を太腿の上に置く、あるいは、仰向けに寝て、両手足をだらんと体から離す。

前準備

2:目を閉じて、3~4回呼吸する。

3:右手全体を心のなかでイメージするつもりで右手に注意を向ける。

重感を体験する

4:息を吐きながら、(右か左)腕が重いとゆっくり心のなかで唱える。

(重たく感じようとせず、自然に重くなるのを待つ。)

5:両手にぼんやり注意を向けて

両腕が重いとゆっくり心のなかで何度も唱える。

6:両手両足に注意を向けて両手両足が重たいと、ゆっくり心のなかで何度も唱える。

7:気持ちが落ち着いていると、リラックスしていると心の中で何度も唱える。

音感を体験する

8:両手、両足に注意を向けて、両手両足が温かいと心のなかで何度も唱える。

消去の動作

9:目をゆっくり開けて、両手のこぶしを握り両腕に力を入れて屈伸したり、大きく伸びをしたりする。

両足も、ももからつま先まで軽く力を入れて、足踏みなどをして動かす。

この消去の動作で、弛緩した筋肉と、ぼんやりした意識を覚まします。

筋弛緩法・緊張と弛緩を交互にすることでリラックス

リラックス状態を得るために自律訓練法と並び有効な方法として筋弛緩法があります。

筋弛緩法は、アメリカの神経生理学者ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法です。

緊張感を解く方法として、その対極である弛緩つまり脱力の感覚を体験することで、自分自身をいつでも弛緩、つまりリラックスした状態へ導く方法です。

体の各部位の筋肉を順番に、数秒緊張させて、10秒間程度弛緩(脱力)し筋肉がゆるんだ時のリラックス感を味わいます。

緊張させる力は8割程度にして息を吸い脱力の時は息を吐き、ダランとさせた状態にします。

慣れてくると、緊張の動作をしなくても弛緩の感覚を得られるようになります。

手軽に練習するためには、左右一対の部位だけを行うと良いでしょう。

疲れた時や緊張しそうな時に行うと、気持ちが落ち着きます。

腹式呼吸

鼻から下腹を膨らますように息を吸ってから、ゆっくり下腹をしぼませながら口から息を吐く腹式呼吸は、座禅の時に行う呼吸法です。

大切なのは、吸う時より吐く時で、ゆっくり吐くことで、心が落ち着きます。

腹式呼吸はいつでも行うことが可能で、緊張しそうな時やストレスが溜まっている時は下腹に意識を集中させて深く深呼吸をしましょう。

アロマテラピー

植物の香りには自律神経に作用してリラックスさせる効果があるとされます。

アロマテラピーとは、植物から抽出した精油を使って心身のバランスを整える方法です。

芳香浴

アロマポットに水を入れて精油を加えて温めて香りを漂わせます。

鼻から脳の中枢に有効成分を到達させます。

また、精油をティッシュに染み込ませて枕もとに置く方法もあります。

マッサージ

薄めた液でマッサージをして皮膚やリンパを刺激します。

アロマバス

浴槽に精油を入れて入浴します。

体温の上昇と鼻から得られる匂いでリラックスできます。

湿布

熱めのお湯に精油をたらし、タオルに染み込ませて絞ったものを腹部や肩などに当てて温めます。

温湿布効果と香りの効果を実感できます。

ヨガ

インドに伝わる心身のリラックス法です。

ヨーガとは乱れた心を一点に結びつけるという意味があります。

体を整える方法は、進展、緊張、圧迫、逆転の基本動作で組み合せられます。

便秘に有効なヨガの詳細はコチラ

体内で幸せホルモンを作る食事法

人間の気分はホルモンによって左右されます。

そして、人をストレスから解放し幸せにするホルモンとは

セロトニン

そうです、このセロトニンこそがどんな時でも人を幸せにするホルモンなのです。

しかし、このセロトニンは人間の体にはおよそ10g、スプーン1杯分しか存在しません。

セロトニン9割

セロトニンの9割は腸で作らてていますが、腸内環境が悪化していると合成されずセロトニン不足になってしまいます。

セロトニンを増やすには腸内環境を改善しなければなりません。

腸内環境の改善には、善玉菌がしっかりと働けるサイクルが必要で、そのサイクルとは、、、

善玉菌サイクル

このサイクルを上手にまわすには、善玉菌だけ摂取してもだめだし、善玉菌を増やす栄養素だけでもだめで、両方摂取しなければなりません。

両方を摂取できる栄養は普段の食事からも摂取できますが、サプリメントを使うと手軽に全ての栄養を摂取できます。