海藻と野菜サラダ

食物繊維には水に溶ける、水溶性食物繊維と水に溶けない、不溶性食物繊維の2種類があります。

サツマイモなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の量を増やし、腸管を刺激し、ぜん動運動を促す事で知られています。

注意点として腸の働きが低下している人が急にたくさん食べると逆に悪くしてしまうケースも多いので注意しましょう!

過敏性腸症候群の人は控えた方が良いでしょう。

一方、水溶性食物繊維はペクチンやマンナンに代表される腸内の余分な水分を吸収し便を程良い硬さにするとされます。

また、コレステロールを吸着し体外に排出されることでも知られています。

このような腸内環境に影響を与える食品成分をプレバイオティクスと言い近年食物繊維の種類や機能に注目が集まっています。

便秘の改善にはこれら2種類の食物繊維をバランス良く摂取する必要があり特に水溶性食物繊維の摂取は大切です。

食物線維の効果

保水性

水を吸収する性質で、特に水溶性食物繊維の特徴です。

便がやわらかくなり、かさも増やす効果があります。

粘性

水に溶けた時にゲル状になる性質で特にペクチンやグルコマンナンにこの特徴が備わっています。

ゲル状になった食物は、ゆっくりと腸内を移動するようになります。

移動がゆっくりだと、血糖値が上がりにくくなったり血中コレステロールも上がりにくくなります。

吸着性

コレステロールや胆汁酸、食物の中の有害物質を吸着し便とともに排出する特性があります。

また、動物実験ではダイオキシンの排出も確認されています。

発酵性

大腸まで届いた食物繊維は善玉菌のエサになります。

分解後は有機酸や短鎖脂肪酸となり、大腸が酸性になり有害な悪玉菌が定着しにくくなります。

水溶性と不溶性のバランスで作用する

バランスを考えずに不溶性食物繊維ばかり食べると、水溶性が低いため

便が硬くなったり腹部の膨満感が強くなったりします。

不溶性と水溶性の理想的な割合は2:1

理想的な食物繊維のバランスは、不溶性:水溶性の比率を2:1が良いとされています。

食物繊維の摂り方

成人の1日当たりの食物摂取量は25g以上とされていますが日本人の摂取量は平均14gとされ食物繊維不足であること言われています。

しかし、便秘の人の中には、食物線維を摂っているのにひどくなる人も多いのではないでしょうか。

食物繊維は量をたくさんとれば良いというものではありません。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がるのでバランス良く摂りましょう!

バランスの悪い摂り方としては、摂り過ぎるケースでは、他の栄養成分の吸収が妨げられ栄養バランスが乱れることもあります。

水分が不足してしまうケースでは、不溶性食物繊維を摂取した場合水分が不足すると便が固くなり便秘が悪化することも想定されます。

玄米や根菜類は、葉野菜は不溶性食物繊維が多く水分も一緒に補わないと便が固くなります。

また、直腸性便秘では食物繊維を摂り過ぎるとお腹が張るガスが溜まるなどの症状が出てしまいます。

食物繊維の適切な摂り方は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2対1になるように食べる事をお勧めいたします。

1日の摂取量は25g以上になることを目標としましょう。

食物繊維の摂取量を簡単に量る方法

厚生労働省の目安では、成人女性で20~21g、男性で26~27g日本肥満学会では、1日30gの摂取を指導しています。

調理の度に、食物繊維の量を計るのは大変ですのでワンカップ法という計量法を紹介します。

200mlの計量カップを用意して、重さを測定して食物繊維の量を測定したものです。

  • ブロッコリー  (1カップ)60g 食物繊維2.6g
  • いちご    (1カップ)115g 食物繊維1.6g
  • ピーマン(生)   (1カップ)90g 食物繊維2.1g
  • じゃがいも(生)  (1カップ)115g 食物繊維1.5g
  • トマト(生)   (1カップ)150g 食物繊維1.5g
  • かぼちゃ(生)   (1カップ)130g 食物繊維3.6g
  • バナナ    (1カップ)130g   食物繊維1.4g
  • キャベツ(生)   (1カップ)50g 食物繊維0.9g
  • ほうれんそう(生) (1カップ)35g 食物繊維1.0g
  • 長ネギ(生)   (1カップ)85g 食物繊維1.9g
  • タマネギ(生)  (1カップ)100g 食物繊維1.6g
  • セロリ(生)  (1カップ)90g      食物繊維1.4g
  • にんじん(生)  (1カップ)120g 食物繊維3.0g
  • りんご    (1カップ)100g 食物繊維1.5g
  • こんにゃく  (1カップ)150g  食物繊維4.5g

水溶性食物繊維:

水に溶ける性質があり、水分を吸収しゲル状になるのが特徴で、ペクチンやマンナン、海藻多糖類などの種類があります。

ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。

水溶性食物繊維の種類

  • 水溶性ペクチン・・・果物、野菜
  • グルコマンナン・・・こんにゃく
  • アルギン酸・・・昆布、ワカメ等の海藻類
  • カラギーナン・・・紅藻類

不溶性食物繊維:

水に溶けにくく、水分を吸収すると膨張するのが特徴です。

セルロースやへミセルロース、リグニンなどの種類があります。

玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜類などに多く含まれます。

不溶性食物繊維の種類

  • セルロース・・・植物性食品一般
  • ヘミセルロース・・・植物性食品一般
  • 不溶性ペクチン・・・一部の野菜、果物
  • リグニン・・・植物性食品一般
  • キチン・・・エビ、カニ等の甲殻類、きのこ類

食物繊維を多く摂るコツ

食物繊維は野菜、きのこ類、いも類、海藻、穀類、果物、豆類などに多く含まれます。

一日に摂る食物繊維は20g~25gが理想ですが生野菜ですと両手に山盛り一杯分の量になります。

生野菜で摂ると多く感じるので、煮物やオヒタシなど火を通すと食べやすくなります。

胃腸にも優しく、便秘だけでなく下痢の人にもおすすめで、水洗いして電子レンジで加熱すると短時間で加熱調理が可能です。

食物繊維を多く含む食品

藻類海

  • 干し昆布 10g :2.7g
  • 干しひじき 5g :2.2g
  • わかめ  30g :1.7g

果物

  • キウイフルーツ 1個 :水溶:0.7g 不溶:1.8g
  • 柿    半個   :水溶:0.2g  不溶:1.4g
  • りんご  半個   :水溶:0.3g  不溶:1.2g
  • いちご  7粒   :水溶:0.5g   不溶:0.9g
  • バナナ  1本   :水溶:0.1g   不溶:1.0g
  • みかん  1個   :水溶:0.4g   不溶:0.4g

豆類

  • あずき  30g  :水溶:0.4g  不溶:5.0g
  • 納豆   40g  :水溶:0.8g  不溶:1.6g
  • 大豆   10g  :水溶:0.2g  不溶:1.5g
  • 枝豆   30g  :水溶:0.1g  不溶:1.4g

いも類

  • こんにゃく 100g :水溶不溶:3.0g
  • さつまいも 100g :水溶:1.0g 不溶:2.8g
  • さといも 100g  :水溶:0.8g 不溶:1.5g
  • やまいも 50g   :水溶:0.6g 不溶:0.8g
  • じゃがいも 100g :水溶:0.6g 不溶:0.7g

野菜

  • かぼちゃ 100g  :水溶:0.9g 不溶:2.6g
  • ごぼう  40g   :水溶:1.1g 不溶1.3g
  • ブロッコリー 50g :水溶:0.4g 不溶:1.8g
  • ほうれん草 70g  :水溶:0.5g 不溶:1.5g
  • モロヘイヤ  30g :水溶:0.4g 不溶:1.4g
  • キャベツ  100g :水溶:0.4g 不溶:1.4g
  • 白菜   100g  :水溶:0.3g 不溶:1.3g
  • たけのこ 50g  :水溶:0.2g  不溶:1.3g

穀類

  • オートミール 50g :水溶:1.6g  不溶:3.1g
  • そば    170g  :水溶:1.7g  不溶:2.9g
  • ライ麦パン 60g  :水溶:1.2g  不溶2.2g
  • とうもろこし 100g :水溶:0.3g  不溶:2.7g
  • 胚芽ご飯  220g  :水溶:0.4g  不溶:1.3g

きのこ類

  • 干しきくらげ  4g  :不溶:2.3g
  • えのき  50g  :水溶:0.2g   不溶:1.8g
  • なめこ  50g  :水溶:0.5g   不溶:1.2g
  • しめじ  50g  :水溶:0.4g   不溶:1.2g
  • 干ししいたけ 4g :水溶:0.1g  不溶:1.5g